2004-03-11, 22:24
Was ist vor dem Training zu beachten?
Vor dem Training ist es wichtig sich gut aufzuwärmen um Verletzungen vorzubeugen. Am besten man geht so vor das man sich kurze Zeit , d.h. in etwa 5-7 min. auf einen Stepper, Rad oder anderem Cardiogerät aufwärmt. Gleich im Anschluss macht man 1-2 Aufwärmsätze bevor es an die schweren Gewichte geht!
Wie sieht eine optimale Einteilung aus?
Mo - Brust/Trizeps/Bauch
Di - pausieren
Mi - Schultern/Beine
Do - pausieren
Fr - Rücken/Bizeps
Sa - pausieren
So - pausieren
Am Montag beginnt man dann wieder von vorne und wiederholt den Plan. Nach 10-12 Wochen sollte man dann eine Pause von ca. 7 Tagen einlegen und dann mit einem abgeändertem Plan fortführen. Die Pause dient der kompletten Regeneration des Körpers, also man minimiert das Risiko ins Übertraining zu geraten!
Tag 1.:
Brust/Trizeps u. Bauch
2*Aufwärmen
3*Flachbank 6; 8; 10
3*Schrägbank 8; 10; 12
2-3*Negativbank 8; 8; 10
Aufwärmen entfällt
3*Trizepsdrücken(Kabel) 8; 10; 12
2-3*French-Press 8; 10; 12
4*Kabelcrunches 8; 10; 12; 12
Tag 3.:
Schultern/Beine:
2*Aufwärmen
4*Nackendrücken 6; 8; 10; 10
2*Frontdrücken 8; 8; 10
1-2*Seitheben "sitzend" 10; 12
2*Aufwärmen
5*Kniebeugen 6; 8; 10; 12; 12
2*Beinstrecker 12; 12
2-3*Beinbeuger 12; 12; 12
4*Wadenheben 10; 10; 12; 12
Tag 5.:
Rücken/Bizeps:
2*Aufwärmen
3*Kreuheben 6; 8; 10
3*Klimmzüge "zur Brust" Variabel mit Zusatzgew.(> max. 12)
3*Langhantelrudern 8; 8; 10; 12
4*Langhantelcurls 8; 8; 10; 12
1-2*Scott-Curls 10; 12
Viel Spaß damit!
© 2002 - Rezeptor
anmerkung von mir: kabelcrunches und kreuzheben (vorallem kreuzheben) sind übungen für fortgeschrittene und sollten wirklich sehr korrekt ausgeführt werden! ich empfehle jedem, dass er das training mit fachgerechter unterstützung beginnt um eine gute technik zu erlangen!
das von mir gepostete programm is eine möglichkeit von vielen und wie schon im vorigen post erwähnt: variation im training is sehr wichtig!!!
Vor dem Training ist es wichtig sich gut aufzuwärmen um Verletzungen vorzubeugen. Am besten man geht so vor das man sich kurze Zeit , d.h. in etwa 5-7 min. auf einen Stepper, Rad oder anderem Cardiogerät aufwärmt. Gleich im Anschluss macht man 1-2 Aufwärmsätze bevor es an die schweren Gewichte geht!
Wie sieht eine optimale Einteilung aus?
Mo - Brust/Trizeps/Bauch
Di - pausieren
Mi - Schultern/Beine
Do - pausieren
Fr - Rücken/Bizeps
Sa - pausieren
So - pausieren
Am Montag beginnt man dann wieder von vorne und wiederholt den Plan. Nach 10-12 Wochen sollte man dann eine Pause von ca. 7 Tagen einlegen und dann mit einem abgeändertem Plan fortführen. Die Pause dient der kompletten Regeneration des Körpers, also man minimiert das Risiko ins Übertraining zu geraten!
Tag 1.:
Brust/Trizeps u. Bauch
2*Aufwärmen
3*Flachbank 6; 8; 10
3*Schrägbank 8; 10; 12
2-3*Negativbank 8; 8; 10
Aufwärmen entfällt
3*Trizepsdrücken(Kabel) 8; 10; 12
2-3*French-Press 8; 10; 12
4*Kabelcrunches 8; 10; 12; 12
Tag 3.:
Schultern/Beine:
2*Aufwärmen
4*Nackendrücken 6; 8; 10; 10
2*Frontdrücken 8; 8; 10
1-2*Seitheben "sitzend" 10; 12
2*Aufwärmen
5*Kniebeugen 6; 8; 10; 12; 12
2*Beinstrecker 12; 12
2-3*Beinbeuger 12; 12; 12
4*Wadenheben 10; 10; 12; 12
Tag 5.:
Rücken/Bizeps:
2*Aufwärmen
3*Kreuheben 6; 8; 10
3*Klimmzüge "zur Brust" Variabel mit Zusatzgew.(> max. 12)
3*Langhantelrudern 8; 8; 10; 12
4*Langhantelcurls 8; 8; 10; 12
1-2*Scott-Curls 10; 12
Viel Spaß damit!
© 2002 - Rezeptor
anmerkung von mir: kabelcrunches und kreuzheben (vorallem kreuzheben) sind übungen für fortgeschrittene und sollten wirklich sehr korrekt ausgeführt werden! ich empfehle jedem, dass er das training mit fachgerechter unterstützung beginnt um eine gute technik zu erlangen!
das von mir gepostete programm is eine möglichkeit von vielen und wie schon im vorigen post erwähnt: variation im training is sehr wichtig!!!