Muskeln aufbauen

[A.N.D.I.]

also vorerst muss ich sagen, dass ich den ganzen thread net genau durchgelesn hab, deshalb bitte ich, wiederholungen zu verzeihen

@ noway: für deine zwecke sind die übungen, die batman vorgeschlagen hat, optimal und man kann damit einiges ereichen, wenn du die übung korrekt ausführst! um den körper zu "kräftigen" reichen solche grundübungen ohne weiteres aus. masseaufbau ist eine ganz andere geschichte...

@ mtb-flo: solche aussagen, wie du sie tätigst, können nur von jemandem kommen, der sich net mit kraftsport beschäftigt und einfach etwas wiederholt, das er mal in einem schundblatt gelesen hat. es gibt genügend athleten, die ohne jeglichen einsatz von "hilfsmitteln" (ich sprech jetzt net von nahrungsergänzungen) sehr gute leistungen erzielen! nur is das ein so verfickt harter weg, dass es die meisten nicht durchziehn! und ich persönlich ziehe den hut vor diesen leuten, weil ich ganz genau weiß, wie viel man leisten muss, wenn man ohne stoff in diesem sport weiterkommen will! außerdem is stoff nicht gleich stoff und die dosierung machts aus! aber das is hier net der richtige rahmen und darüber zu quatschen...

@ troy: anscheinend hast du etwas ahnung vom trainieren mit gewichten, aber ganz bin ich net einverstanden. man darf beispielsweise wiederholungszahlen net zwingend für den trainingseffekt heranziehn! meine letzten übungen bei den meisten muskelgruppen besteht nur aus pumpen! und da leichte gewichte und so lang, bis dir beinahe der brechreiz kommt. und das wichtigste is das variieren von wiederholungszahlen, auch wenn man nur masseaufbau im sinn hat! der körper gewöhnt sich viel zu schnell an verschiedene schemen und wenn man seinen körper nicht "verwirrt", wird auch der erfolg nachlassen.
und min. 4 mal die woche training muss auch nicht sein. das um und auf im kraftsport is die regeneration, weil der muskel nicht im training sondern in der regenerationsphase wächst! also wenn das jemand liest, dann denkt er jetzt, er trainiert 4 mal die woche den ganzen körper durch und das wars dann! dann wird er sich sehr wundern, weil du dann in den katabolen (muskelabbauenden) bereich kommst. wenn du einen 3er split machst und der muskel 1 woche zeit zum regenerieren hat, dann isses überhaupt kein problem, wenn du muskelkater hast. muskelkater ist kein schlechtes zeichen, nur darf/soll ma einen überanstrengten muskel nicht gleich 2 tage später wieder trainieren!

ich könnt jetzt noch stundenlang weiterschreiben.....

ich will jetzt nur nochmal betonen, dass es im kraftsport so viele meinungen wie kaum woanders gibt und es gibt so viele prinzipien, die wirklich gut sind! da muss einfach jeder selber herausfinden, was das beste für den eigenen körper ist! dazu gehört erfahrung und vorallem durchhaltevermögen! was ich geschrieben habe, ist meine persönliche meinung und erfahrung mit kraftsport und ich hab auch kein problem damit, wenn sie niemand mit mir teilt!

übrigens: wenn die ernährung net stimmt, könnts alles vergessen, denn dann werdets keinen erfolg haben

grüße andi

[Mr.Radical]

Und was is gut für Masseaufbau?

[Pinky]

30 liegestützen, 10 sit ups und 70 mal rücken dazu unterarme trainieren fürs bremsen das ganze täglich, haxen traininerste eh beim fahren und das ist ein schönes polster

[A.N.D.I.]

Was ist vor dem Training zu beachten?

Vor dem Training ist es wichtig sich gut aufzuwärmen um Verletzungen vorzubeugen. Am besten man geht so vor das man sich kurze Zeit , d.h. in etwa 5-7 min. auf einen Stepper, Rad oder anderem Cardiogerät aufwärmt. Gleich im Anschluss macht man 1-2 Aufwärmsätze bevor es an die schweren Gewichte geht!

Wie sieht eine optimale Einteilung aus?



Mo - Brust/Trizeps/Bauch

Di - pausieren

Mi - Schultern/Beine

Do - pausieren

Fr - Rücken/Bizeps

Sa - pausieren

So - pausieren



Am Montag beginnt man dann wieder von vorne und wiederholt den Plan. Nach 10-12 Wochen sollte man dann eine Pause von ca. 7 Tagen einlegen und dann mit einem abgeändertem Plan fortführen. Die Pause dient der kompletten Regeneration des Körpers, also man minimiert das Risiko ins Übertraining zu geraten!


Tag 1.:

Brust/Trizeps u. Bauch
2*Aufwärmen
3*Flachbank 6; 8; 10
3*Schrägbank 8; 10; 12
2-3*Negativbank 8; 8; 10
Aufwärmen entfällt
3*Trizepsdrücken(Kabel) 8; 10; 12
2-3*French-Press 8; 10; 12
4*Kabelcrunches 8; 10; 12; 12


Tag 3.:

Schultern/Beine:
2*Aufwärmen
4*Nackendrücken 6; 8; 10; 10
2*Frontdrücken 8; 8; 10
1-2*Seitheben "sitzend" 10; 12
2*Aufwärmen
5*Kniebeugen 6; 8; 10; 12; 12
2*Beinstrecker 12; 12
2-3*Beinbeuger 12; 12; 12
4*Wadenheben 10; 10; 12; 12

Tag 5.:

Rücken/Bizeps:
2*Aufwärmen
3*Kreuheben 6; 8; 10
3*Klimmzüge "zur Brust" Variabel mit Zusatzgew.(> max. 12)
3*Langhantelrudern 8; 8; 10; 12
4*Langhantelcurls 8; 8; 10; 12
1-2*Scott-Curls 10; 12


Viel Spaß damit!


© 2002 - Rezeptor


anmerkung von mir: kabelcrunches und kreuzheben (vorallem kreuzheben) sind übungen für fortgeschrittene und sollten wirklich sehr korrekt ausgeführt werden! ich empfehle jedem, dass er das training mit fachgerechter unterstützung beginnt um eine gute technik zu erlangen!

das von mir gepostete programm is eine möglichkeit von vielen und wie schon im vorigen post erwähnt: variation im training is sehr wichtig!!!

[rustyracing]

geh einfach klettern, da beanspruchst du die meisten muskelgruppen. speziell deine handgelenke, deine fingerkraft und den oberkörper.

die beine würde ich am rr trainieren, des hilft dir dann auch beim bergabfahren.

[troy]

anscheinend hast du etwas ahnung vom trainieren mit gewichten

man darf beispielsweise wiederholungszahlen net zwingend für den trainingseffekt heranziehn!

es ist nunmal eine faustregel und als orientierungshilfe heran zu ziehen; ich denke es ist sinnlos jemanden jetzt einen trainingsplan wie den deinen vorzustellen ( mit wiederholungsangaben und ohne die übungen zu beschreiben ) wenn derjenige noch nicht mal ein studio von innen gesehen hat, geschweige denn weiss wie sein körper auf welche strategien reagiert.

4 mal die woche training muss auch nicht sein

ich habe von 4 trainingseinheiten gesprochen; ich hoffe du verstehst mich und bist nicht einer der leute die sinnloser weise 2-3 stunden am stück trainieren ?

muskelkater ist kein schlechtes zeichen

sehr wohl ist es das; da der schmerz beim muskelkater von in den fasern eingelagerter flüssigkeit stammt und einer regeneration zum wachstum im weg steht;

ich will jetzt nur nochmal betonen, dass es im kraftsport so viele meinungen wie kaum woanders gibt

das meine ich auch; besonders weil viele trainingsstrategien von leuten kommen die keinen notwendigen medizinischen background haben und von anderer motivation und voraussetzung ( im besonderen STOFF ) geleitet sind.
jeder körper reagiert anders; auf training, ernährungsstrategien und ergänzungen, . . .
im grunde kann man richtiges training NUR am eigenen körper ablesen;
ich habe eine zeit lang auch alles mögliche ( an methoden ) ausprobiert und mittlerweile halte ich nur noch meinen eigenen plan ein; so trainiere ich auch kaum mehr in geräten, nur noch frei und kabelzüge;

außerdem is stoff nicht gleich stoff und die dosierung machts aus!

dem kann ich nicht beistimmen und verstehe auch nicht wie jemand der aus überzeugung ebenfalls nichts "wirft" solche billigen "RECHTFERTIGUNGEN" ANFÜHRT;

für jeden der jetzt schnell von einem massezuwachs träumt sei gesagt;
> richtige ernährung ist die basis; ohne treibstoff kein wachstum
> hartes, diszipliniertes und vor allem regelmässiges training;
> nahrungsergänzung ( aber kein billiges all in one 100% creatin zeug !)

den grössten effekt hat man etwa nach einem jahr training; in allen folgenden jahren wird man prozentuell nie mehr so viel masse zunehmen ( ausser man wirft ) was viele leute verzweifel lässt und zum abbruch oder falschem weg führt;

und das wichtigste FINGER WEG VOM STOFF; das was das zeug an masse schaftt schadet es dem körper NACHHALTIG.

[highbiker2]

Wiederholungen zwischen 8 und 12 Ok, aber wiviel Gewicht sollte man nehmen? So dass man die Wiederholungen gerade noch mit Hilfe schafft? Bei der ersten Serie ist man normalerweise dazu Imstande viel mehr als 12 Wiederhohlungen zu schaffen, aber dann bei der dritten oder vierten Serie kommt man nur auf 6 Wh´s.
Unklar ist mir auch wie man dann laut A.N.D.I. von Serie zur Serie die Wiederhohlungsanzahl steigt?

Ist es sinnvoll sein Training zu beschleunigen indem man zwischen 2 Serien einen andere Übung macht?

z.B.:
1. Serie: Biceps
1. Serie: Triceps
2. Biceps
2. Triceps
3. Biceps
....
Dadurch verbingt man viel weniger Zeit im Studio?
Ich hab bei jeder Übung immer eine 0. Serie (also aufwärmrunde gemacht). Bei der ich immer mit halb soviel Gewicht und doppelt so vielen Wh´s aufgewärmt habe, sinnvoll?

Trotz miner 3 Monats gratis Karte war ich nicht dazu imstande sie länger als 1 (15 mal) Monat zu nutzen.
Das Studio zu weit weg! Andere Sportarten die mir mehr Spass machen! Und Minderheitskomplexe neben den Schränken !

[troy]

Unklar ist mir auch wie man dann laut A.N.D.I. von Serie zur Serie die Wiederhohlungsanzahl steigt?

du solltest dich schon erst steigern ; nicht gleich beim ersten satz alles geben; auch wenn du genügend aufgewärmt bist;
generell trainiert man so dass man ein gewicht über einige sätze in gleicher frequenz / geschwindigkeit ( langsam und konzentriert ) bewegen kann; du solltest nicht nach jedem satz entkräftet sein; in der regel gillt; wenn du deinen rhytmus nicht mehr halten kannst; d.h das gewicht nur noch sehr schwer bewegst; ists zuviel; bei maximalkraft d.h 4 wiederh. solltest du hingegen schon alles geben.
wenn deine kraft schwindet kannst du dir bei den letzten wiederholungen helfen lassen und sie negativ ausführen; d.h langsames absenken aus eigener kraft; ein wenig hilfe beim anheben; aber in der regel ist trainieren mit hilfeleistung nicht wirklich förderlich;
> zur wahl des richtigen gewichts : so viel dass du deine w. anzahl mit reserve von 1-2 wiederh. schaffst und keine schmerzen hast; wichtig ist sich anfangs nur SEHR langsam zu steigern da gewichte in erster linie die gelenke belasten und das nur ausgeprägte musk. wirklich kompensiert.

Ist es sinnvoll sein Training zu beschleunigen indem man zwischen 2 Serien einen andere Übung macht?

das ist eine eigene trainingsmethode in der man rasch hintereinander verschiedene übungen im zyklus macht. sinnvoll ? >> k.A

Das Studio zu weit weg! Andere Sportarten die mir mehr Spass machen! Und Minderheitskomplexe neben den Schränken !

die kanten die in manchen studios trainieren sind schon ein eigenes volk; und die haben bestimmt mehr komplexe als du haben solltest wenn du in deren gegenwart trainierst.
der spassfaktor ist eine andere sache; wenn man den sport lange und intensiv genug betreibt machts genau so süchtig wie biken; nur kommen mit der intensität auch die körperlichen beschwerden; ich trainiere zwar immer noch; aber mittlerweile nach einer anderen philosophie und bin nun wieder fast 12kg unter meinem maximalgewicht.

[Fh4n]

ich habe zwei 2kg Hanteln, wie kann ich am bessten meine oberarmmuskeln damit trainieren, bzw. am schnellsten und intensivsten und wann ist die besste zeit zu trainieren?

[troy]

2kg werden dir als mann für kaum eine übung reichen; und für bi- trizeps schon garnicht; besorge dir je nach körperbau gewichte im intervall von 2kg zwischen 8 und 20kg. ( am einfachsten eine hantel die man mit wasser befüllen kann; ist zwar wirklich schrottig und ungut zu trainieren, dafür die billigste heimlösung );
die beste zeit zum trainieren hängt von deinem tagesrhytmus ab; am besten eine stunde nach dem essen und nach dem trainieren ( ~ 30min ) noch mal was essen / proteinreich ).
bitte beachte dass es dem körper schaden kann wenn du stets nur eine muskelgruppe trainierst; wirst in dem fall ziemliche beschwerden mit den schultern bekommen;
lg

[Vicions]

100 situps -> waschbrettbauch?

kann ich nicht bestätigen
hab zu zeiten als ich noch in hochform zwecks sport war 1 satz zu 20 und 2 sätze zu je 50 liegestütze gemacht und 3 mal 30 situps, wobei jeder einzelne für ne andere muskelgruppe war

waschbrettbauch hatte ich trotzdem nicht - und warum? richtig!
körperfettanteil heisst das zauberwort

also wenn du aussehen willst wie die leute aus der werbung, musste erstmal dein körperfett aus der bauchregion rauskriegen, das bekanntlich dort am längsten bleibt
viel spaß dabei ...

[5th Element]

Also ich trainiere meinen Körper so:

Meine Bauchmuskeln hab ich mir durchs Jahrelange XC -und Endurobike antrainiert, aber weil du das ja schneller machen willst, dann mach einfach pro Tag 100 Sit-Ups, d. h. nicht gleich sofort, sondern erst langsam anfangen und dann steigern z. B. mit 50 anfangen und so bei 100 - 120 aufhören und wenn du das gut drauf hast, dann leg dir Gewichte auf die Brust (musst schauen dass die dir nicht runterfallen) und trainiere das weiter! Soviel zu Bauchmuskeln!

Für die Brust und Oberarmmuskeln mach einfach Liegestützen zwischen zwei Stühlen oder am Bettkasten, wichtig dabei ist, das du deine Arme richitg weit durchstreckst, d. h. so weit nach außen greifen wie möglich, z. B. die Stühle 1,20m auseinanderstellen und dann loslegen, das mach ich im Moment schon seit 1.5 Monaten und das jeden Tag mit 130 Stück und mein Trizeps/Bizeps/Brustdreieck wachsen ohne ende, also wenn du Geduld hast, was du sowieso haben muss, dann mach einfach nur Liegestützen und Sit-Ups, reicht völlig, aber das auch JEDEN Tag! Sonst wirds nichts!

Und für die Rückenmuskulatur brauchst du einfach nur einen Gegenstand der flach genug ist, um dich mit deiner Hüfte dagegen zu lehnen (dieser Gegenstand darf nur nicht wegrutschen, am besten ist ein Geländer oder so) und mit dem Oberkörper dann vorne überkippen musst! Das läuft volgender Maßen ab: Du hast beispielsweise ein Geländer das dir bis zu Hüfte geht. Dann trittst du ungefähr einen knappen Meter davon zurück und legst dich mit der Hüfte gegen das Geländer, das du sozusagen in einer Schräglage liegst. So und dann gehst du mit deinem Oberkörper immer über dem Geländer rauf und runter so oft wie du kannst, wichtig dabei ist, das dein Rücken gerade bleibt und der Blick nach vorne geht und das deine Arme gestreckt oder angewinkelt sind, sonst straft sich die Muskulatur nicht richtig!

Ich hoffe ich konnte dir helfen.

Flo!

[Fh4n]

soll ich gleich am anfang schon 20-30 situps in einem zug, oder auf den tag verteilt?

[Supah Gee]

Schau dir das mal an:
http://www.muscle-forum.de/phpbb/index.php

Mit den Bauchmuskeln is des so a Sache, 100 Sit Ups am Tag bringen find ich nur am Anfang was. Wenn du dann mal a Fundament hast brauchst neue Reize sonst wächst da nix mehr.
-> mach lieber mehr Übungen mit so 3 Sätzen 15-20 Wh
Wichtig OHNE SCHWUNG
Um die Intensität zu erhöhen verlängerst du einfach die Höchstkontraktionszeit. Also an dem Punkt wo die Muskeln am meisten angespannt sind gehst nich wie normal wieder zurück sonder spannst noch mehr an und hältst am Anfang 1 s später 2 s. Bei Crunches haut des echt voll rein, da stirbst bei der 25 WH fast

und vor allem NO PAIN..NO GAIN

[Fh4n]

wie mache ich ambesten Sit-ups?
ich gehe immer in die knie, weit mit dem po nach unten und dann wieder hoch, aber im bauch merk ich nichts, am meisten nur in den unzterschenkeln...